Hadda dad badan oo ku jira qolka jimicsiga ayaa doorta inay kor u qaadaan bararka marka ay ku shaqeynayaan xoogga, dhammaanteen waan ognahay inay lagama maarmaan tahay in la xidho suumanka xirfadeed marka la baranayoqaadista miisaanka. Aynu ka hadalno sida loo doorto suunka miisaanka. Suunka miisaanka oo ballaaran, ayaa ka sii fiican?
Doorashada suunka ee qaadista miisaanka ayaa aad muhiim u ah waxayna door muhiim ah ka ciyaartaa waxtarka tababarka iyo ilaalinta jirka.
Marka hore, waxaa loo isticmaalaa jimicsiga qaabdhismeedka oo leh culeysyo culus. Dhaqdhaqaaqa qaab-dhismeedku waxay tixraacaan dhaqdhaqaaqyada ay laf dhabarta si toos ah u cadaadiso oo ay la kulmaan cadaadis weyn ama xoog xiirid, sida squats, deadlifts, sprints, iwm. Intaa waxaa dheer, culeyska culus inta badan macnaheedu waa culeys ka badan 80% ama 85% ee 1RM ee u baahan gaar ahaan xasilloon oo adag oo laf dhabarta iyo daryeelka suunka. Waxaa la arki karaa in uusan jirin suunka bilowga ilaa dhamaadka tababarka. Layliga hal-wadajir ah, koox yar-muruqa, ama jimicsi la'aanta laf dhabarta (tusaale, qalooca, jiid-jiidka, riixitaanka triceps), suunka looma baahna.
Marka labaad, suunka ballaaran, ayaa ka sii fiican. Ballaca dhexda aad buu u ballaaran yahay (in ka badan 15cm), wuxuu xaddidi doonaa dhaqdhaqaaqyada jirkiisa, wuxuu saameyn xun ku yeelanayaa foorarsiga jireed ee caadiga ah, ilaa inta balladu ay ilaalin karto qaybaha muhiimka ah ee dhabarka hoose. Qaar ka mid ah suunka suuqa ayaa ku xiran dhexda si ay u siiyaan taageero dheeraad ah dhexda. Sidan, balac dhexdhexaad ah (12-15cm) iyo barkin dhexdhexaad ah ayaa si wax ku ool ah u ilaalin kara dhexda hoose.
Ma inaan xidho suunka si aan miisaanka u qaado?
Goobta jimicsiga, waxaan inta badan ku aragnaa dadka qaarkood oo xiransuunka miisaankainta lagu guda jiro tababarka. Maxaa faa'iido ah? Sababta suunka loo isticmaalo waa sababtoo ah dhexda ayaa dhaawaceysa haddii ay culus tahay. Xasiloonida asaasiga ah ayaa aad muhiim ugu ah tababarka miisaanka. Kaliya xoog ku filan oo xasilloon oo adag, waxaan noqon doonaa kuwo aad uga xoog badan tababarka, isla markaana, si fudud uma dhaawacmi doono! Isticmaal cadaadiska si aad u xoojiso aaggayaga asaasiga ah, hagaajinta xasiloonida asaasiga ah, yareyso cadaadiska saxanka intervertebral, ka ilaali lafdhabarta oo ka hortag dhaawac.
Sax booskaaga -- Dhaqdhaqaaqa caadiga ah ee qaadista miisaanka ayaa ah ilaalinta ugu fiican ee dhaawaca.
Laf-dhabartaadu ha ahaato mid udub dhexaad u ah mar kasta, hadday samaynayso jimicsi ama qalab dhulka dhig, oo diiradda saar isticmaalka murqaha lugahaaga halkii aad ka isticmaali lahayd murqahaaga dambe.
Iska ilaali inaad keligaa noqoto marka aad tababarka qaadanayso. Markaad miisaanka kor u qaaddo, waxa fiican inaad qof kula joogto.
Hubi inaad xidhato dhar nuugaya qoyaanka hana faragalin tababarkaaga. Kabaha waa inay si fiican u qabsadaan si ay cagahaagu si buuxda u taabtaan dhulka oo ay jidhkaaga u xasiliyaan inta lagu jiro tababarka.
Waqtiga boostada: Meey-16-2023